最近、「腸活」というものに、世間が注目しています。

腸活という言葉がテレビや雑誌、インターネットなどメディアに取り上げられることが増えてきていることからも、それだけ腸活というものに注目が集まってきているという時代背景が考えられます。

私幸田マオは腸活プランナーとして、腸活を推奨し広めていますが、腸活に対する世間の関心はここ数年でどんどん強まっていると感じており、世間の関心が高まるとともに、腸活で人生を変えた人も増えてきていると実感しております。

ここでは、腸活に対する疑問点や、具体的に何をしていけばいいのか？など、腸活を始めたい方、腸活をしている方の参考になる様な内容を綴りたいと思います。

腸活の効果にはさまざまなものがあります。

◇便秘や下痢、においなど便のお悩み改善

◇疲れやすい状態の改善

◇肌荒れ改善

◇アレルギー改善

◇落ち込みやすい性格の改善

◇睡眠状態の改善

などなど。

数えきれないほどの効果を感じることができる。

それが「腸活をする」ということです。

なぜ、このようなことが起こるのか？ということですが、腸内ではカラダとココロへ様々な影響をあたえることが毎日起こっています。

まるで脳のような役割をしているのが腸であり、腸は脳よりも賢い器官であることから、腸は第2の脳と言われています。

「腸がカラダに影響を与える」その代表的なものの一つが、免疫です。

小腸にはカラダの7割の免疫細胞が集まってくるのですが、その免疫細胞たちを育てているのが、小腸の中にある、パイエル板という学校です。

そのパイエル版という学校に、免疫細胞という生徒が集まってきます。そこで、立派な免疫細胞として育っていくわけです

。

免疫と聞いても、美容だけに興味がある方にとっては、「別に風邪ひいてもいいよ・アレルギーもないし」と考える方もいらっしゃるかもしれません。

ですが、「肌が古くなってきたぞ！新しい肌をつくろう！」という判断を下しターンオーバーの指令をだすのも免疫細胞のお仕事の一つ。

美容と健康に気をつかう方に、最初に見直してほしいのがこの免疫細胞。

そして、免疫細胞という生徒を育てるパイエル板という学校を優秀校にしなくては、立派な免疫細胞が育ちません。

腸活では、このパイエル板を優秀な学校に育てていくという作業もしていきます。

ココロの部分に注目すると、大腸の中の腸内細菌が力を発揮しているのが見えます

幸せホルモンと言われているセロトニンを作るのは腸内細菌。

そして腸内細菌とタンパク質・ビタミンを材料につくられたセロトニンがメラトニンという眠りホルモンを作り出します。

幸せな気持ち、よしやるぞ！というやる気、ネムリの質にかかわってくる部分です。

これらの作業が行われているのがすべて腸内であり、腸そのものが頑張るというよりは、お腹の中にいる腸内細菌が頑張って働きます。

そのために、腸が住みやすい環境を作るのが腸活であり、結果として腸内フローラと呼ばれるキレイなお花畑を腸の中で咲かせていくことが腸活の目標です。

腸内フローラとは

腸内フローラという言葉を耳にすることが多いのではないでしょうか。

一体何のことだろう？と思う方もいるとは思います。腸内フローラを語るには、まず腸内細菌について語らなくてはなりません。大腸には腸内細菌が沢山住んでいますが、どれくらいの量が住んでいるのかというと…

なんと！

成人の方で１～2キロ分もの腸内細菌をお腹で飼っています。

数にして約100～1000兆個！

人間の細胞が約37兆個なので、それがとてつもない量だと想像できると思います。

その一つ一つの細菌たちが、セロトニンをつくったり、パイエル板を刺激したりしているわけです。

腸活とは、この細菌たちが過ごしやすい環境をつくることを指します。

そしてこの細菌は一つ一つ色が違って、腸の中をのぞいてみるとまるでお花畑のようになっていることから、腸内フローラと呼ばれています。

腸内フローラも、1種類の菌だけを育てていては、綺麗なお花畑にはなってくれません。そこで出てくるのが、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と分類された菌たちです。

善玉菌は、飼い主である人間にとって良い作用を及ぼす菌。

悪玉菌は、飼い主である人間にとって悪い作用を及ぼす菌。

日和見菌は八方美人で、善玉菌や悪玉菌、勢力の強い方に味方をする菌です。

悪い作用をする菌、悪玉菌を０にすればいいのか？というとそうではありません。

善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７の割合で、菌のバランスを整えていくのがベストだと言われています。

その為にまず必要なのが、すべての菌が暮らしやすい土壌（環境）づくりであって、土壌づくりが終わったら、種まき（乳酸菌）をし、餌（食物繊維）をあげて育てていきます。

すべての菌が暮らしやすい環境を作ってから、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす。

つまり八方美人の日和見菌を善玉菌の味方につける作業に入っていきます。

腸活とは、飼い主の人間が頑張る作業ではなく、腸内細菌が頑張れる環境をつくる作業です。

あくまでも、わたしたちが頑張るのではなく、腸内細菌が頑張るのだということを頭においていただくと、飼い方がわかってくるかと思います。

例えば犬を飼うときに…犬の性格によって飼い方は変わりますし、夏と冬では環境も変えていかなくてはなりません。餌だって犬の体調や年齢と共に変わってきます。

それは腸活も同じです。誰1人として同じ腸内フローラを持っている人はいません。

そのことからも、全員が全員、同じ腸活を同じ内容で何年も続けていくのは、あまり得策とは言えません。

どのような腸活が自分にあっているのか？を調べるには、基本的な腸の知識を勉強したうえでいろいろなケースを試しながら調べていくか、専門家に相談してみるのがよいでしょう。

また、近年では、善玉菌・悪玉菌・日和見菌という分類をするのはおかしいのではないか？という声もあがってきています。あらゆる菌が生存する、菌の共存性が重要視されているからです。

様々な菌が共存している綺麗な腸内フローラを咲かせるために、自らの腸の声を聴く作業から入ってみてはいかがでしょうか。

腸活で痩せる？

腸活で痩せるという話、本当でしょうか？

答えは本当です。

正式には、太りにくい体質を手に入れるということになります。

腸内環境を整えると、痩せ菌と呼ばれるフィルミクテス門が増え、デブ菌と呼ばれるバクロテイデズ門が増えます。

痩せ菌は代謝をよくし、デブ菌は蓄えることが得意です。

これらの菌が人間のカラダに影響を及ぼし、太ったり、痩せたりという結果につながります。

痩せるスピードですが、それはとても穏やかなものです。

月に１キロ、2キロ、ゆるやか～に落ち始めます。大きく痩せたい方には、腸を無視した食事療法を行い、目標体重に近づいたら腸活へシフトしてリバウンド防止にもっていくという手法が適しているのではないでしょうか。

では、腸活ダイエットとは？

先ほど記載したように、腸活ダイエットは私たちが頑張るのではなく、お腹の中の細菌たちが頑張ってくれて成立するものです。

ヤセ菌を増やすためには、腸内環境の改善が必須です。痩せ菌を増やし、痩せ菌から短鎖脂肪酸をたくさん出してもらいましょう！

短鎖脂肪酸には、炎症をおさえたり、肝臓の脂質合成を防いだり、ヒダヒダ粘膜のエネルギー酪酸をつくったり、大腸のミネラルを吸収し善玉菌が住みやすい環境をつくったり…、と色々むつかしいことがありますが、とにかく代謝をよくするのが短鎖脂肪酸です。

この短鎖脂肪酸を増やすには、善玉菌優位にし、善玉菌に短鎖脂肪酸を沢山排出してもらうことがキーポイントです。では、どのようにして善玉菌優位にしていくのか？腸活中の食事に着目してみましょう。

腸活をはじめよう！

そう決意しても、まずは何から始めたらよいのかわからない方も多いと思います。

腸活の目的は、腸内細菌たちが住みやすい環境をつくること。だとしたら、最初に行うのが、腸内細菌が育つための環境づくりです。環境づくりに有効的な食材を具体的に紹介していきます。

【腸内の環境づくり】

毎朝甘酒を飲む

甘酒の主な栄養素はビタミンＢ郡、アミノ酸、ブドウ糖です。タンパク質はアミノ酸にまで分解されているため、非常に吸収がよく、消化酵素を無駄に使うことがありません。飲む点滴とまで言われているスーパーフードです。

また、甘酒は天然の発酵食品のため、善玉菌の餌を沢山ふくんでいます。

毎日みそ汁を飲む

発酵食品である味噌。それを使った味噌汁を飲むということは、腸内細菌の住みやすい環境づくりを行うには適していると言えます。また、具沢山の味噌汁にすることで、食物繊維や各種栄養素も一緒にとることが出来、それと同時に腸内細菌に沢山の餌をおくりこむことが可能となります。野菜や果物は、切った断面から沢山の栄養素が流れ出てしまいますが、味噌汁ならばそれらを摂取することが可能です。

一つのものを沢山たべない

腸内細菌も、同じ餌ばかりはいってくると、同じような細菌ばかりが育ってしまい、綺麗なフローラを咲かすことができなくなります。多種多様なものを食べるということが大切です。

たんぱく質を沢山とる

栄養素の吸収は小腸のヒダヒダで行われています。このヒダヒダとヒダヒダの間にあるのが免疫を司るパイエル板です。

このヒダヒダは大きければ大きいほど沢山の栄養を吸収できるため良いとされています。そしてこのヒダヒダが育つ元が、タンパク質なのです。

ヒダを長くするためにタンパク質摂取を心がけてみましょう。

ここまでが前座。善玉菌～悪玉菌まですべての菌が暮らしやすい環境づくりです。

ここからは、善玉菌を増やしていくコツをお伝えします。

【土壌ができたら善玉菌をふやしていく】

善玉菌を優勢にするには、腸内のＰＨを酸性に傾けることが必要です。酸性に傾けることで、悪玉菌が増殖しにくい環境をつくることができます。

どのようにして酸性にもっていくのか？という点ですが、発酵の作用を利用します。

発酵の作用で、酢酸・乳酸ができます。これらがあると酸性にかたむくため、かたむかせる食品を個人個人の状態に合わせてとっていきます。

今の自分に適した食材を摂取し、腸内環境を酸性にかたむけ、悪玉菌が繁殖しにくい状態を作ったら、次はオリゴ糖や食物繊維といった善玉菌の餌をとってあげるとよいです。

オリゴ糖は、バナナ・玉ねぎ・はちみつ・味噌・麹食品などに入っています。オリゴ糖をわざわざ購入して摂取する必要はありませんが、どうしてもオリゴ糖を購入したい場合は、液状のオリゴ糖は買わずに粉末のものを選んでください。購入した際は1日3gまで。ティースプーンにして1日2杯くらいのまでに。とりすぎるとお腹が緩くなったり、糖で発酵しすぎたりします。

オリゴ糖に関しては、麹をとっていれば追加でとる必要はないと言えます。

腸活にとって食物繊維は切っても切れない関係です。食物繊維とは、人の消化酵素で消化できない成分のことで、0キロカロリーの物質です。

通常は０キロカロリーなのですが、日和見菌の悪玉に味方している菌は、この0キロカロリーのものを、1gあたり2キロカロリーにかえていきます。つまり、脂肪として蓄積するわけです。

腸内環境がよくないと、食物繊維ですら太る原因になってしまうので注意が必要です。

食物繊維の主な働きは、便のカサを増やす・便を柔らかくする・便の排出をスムーズにするところから始まって、

・体内の有害物質75％を排泄（添加物・農薬・発がん性物質など）

・余分なコレステロールを対外に排出する

・肝臓で作られるコレステロールの素となる胆汁酸も一緒に排泄する

・正常な腸粘膜上皮細胞のエネルギー源

・正常な粘膜細胞の維持

・感染からカラダを守る

・肥満を防ぐ

・血糖値上昇の抑制

など、上記以外にも沢山の働きがあります。

1日に必要な食物繊維量は20g。野菜にして350gで、生野菜で握りこぶし5つ分くらいの量が必要です。（握りこぶし１こ75gくらい）

現在の日本人は、一食あたり３ｇほど食物繊維が足りていないと言われています。

野菜の小鉢などを各一食追加することを心がけたりするとよいでしょう。

また、アーモンドは8粒で3gの食物繊維が補えます。カカオ72%以上のアーモンドチョコなどで摂取するのもオススメです。

食物繊維は、大きくわけて2種類あります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。割合としては、水溶性食物繊維が１：不溶性食物繊維が２の、１：２ぐらいがよいです。

■水溶性食物繊維には、

・悪玉菌を外に出す作用

・腸内の老廃物を吸着して排出し便をやわらかくする

・腸内の善玉菌を増やす

などの作用があります。

■不溶性食物繊維には、

・腸を刺激して便通を促進

・便のカサを増やす

などの作用があります。

勘の良い方はおわかりだと思いますが、上記の作用があるということは、ストレス性の便秘や下痢の方、腸活をスタートしたてに不溶性食物繊維を多量に摂取すると逆効果になってしまいます。

世間一般的には、便秘には食物繊維といわれていますが、便秘の種類によっては、とってはいけない食物繊維があるということを知っていてほしいです。

腸活も、便秘解消も、全員が全員同じことをしては逆効果の人もいるので注意してください。

また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、１つの食品に対し、両方が入っています。だったら不溶性食物繊維を少し避けたい場合はどうしたらよいのか？ということですが、不溶性食物繊維の割合が少ない食品を食べるという単純なことです。

水溶性食物繊維はぬめぬめ系に含まれています。腸活をし始めてお腹がはる（菌がふえすぎる）場合には、ぬめぬめしたものを食べよう！と意識するとよいでしょう。

調味料はすべての食事に影響してくると言えます。味覚が戻れば腸によいもの、悪いものが舌でわかるようになります。

味覚の変化は3週間ほどで現れてきますが、筆者の場合は調味料を一新してから2週間目、とあるバーで安いワインを飲んだ時に、舌がピリピリして驚きました。

その他、外食でも腸に悪いものが舌でわかるようになり、摂取する、しないを選べるようになったのはとても嬉しいことです。

悪いものを徹底的に避けるのではなく、悪いものを取ったのを知りながら摂取するということが、腸活では大切になってきます。なぜならば、取ってしまっても、あとから対応食を食べればよいだけだからです。

調味料の選び方なども、専門家のアドバイスを聞いた方が賢明でしょう。

値段が高いもの=腸によいもの。とは限らないからです。

その調味料がどのようにしてできているのか？それを知る為にはどこを見ればよいのか？など、根本的な部分から学んでいくと、あらゆるケースに対応できるようになります。一生を通じた腸活を行うにはとても重要な部分となります。

腸活に運動はかかせません。なぜならば、ふくらはぎは腸の動きを活発にするからです。足を動かさない事務職の方などにお腹の不調が多いのはそこが原因であったりもします。

お腹のマッサージなども効果的ですが、まずは歩くこと。ウォーキングをオススメします。

ちょっと小走りなくらいの早歩きで10分！朝の通勤から始めてみるのもよいかもしれません。

また、便秘にはさまざまな種類があるのですが、腸の蠕動運動が弱っている方にはこの早歩きがとても効果的です。

余談にはなりますが、このタイプの便秘の方に不溶性の食物繊維は逆効果なので注意してください。食物繊維については後ほど…

発酵とは、微生物の働きによって物質が変化し、人間にとって有益に作用することです。

むつかしい言い方ですが、微生物が物質を分解することにより、人間にとってよいことをする菌を呼び寄せたりして変身をとげるという現象です。

例えば味噌。味噌をつくるときは、まず最初に大豆と塩を使い、麹菌というものを発酵させ、麹菌の大量発生をおこします。その大量発生した麹菌が、大豆のたんぱく質やでんぷんを分解します。この分解されたものに、乳酸菌や酵母菌があつまってきます。これが味噌の発酵工程で行われているミラクルです。

つまり、その場にないものが生まれる（集まる）。それを発酵といいます。

余談ではありますが、人間にとって有害なものが集まると、腐敗といいます。

食品として、発酵させるメリットは、

おいしそうな味や香りがうまれる 食品の栄養成分が増える 食品の保存性が高まる 熟成するため、味や香りがまろやかになる

などがあります。

また、発酵食品を産む微生物としては、日本では代表的なものが５つあります。

乳酸菌

食品に含まれる乳糖やブドウ糖を栄養源にし、乳糖を分泌します

ex）ヨーグルト・漬物・チーズ・醤油・味噌など

酢酸菌

アルコールを酢酸に変える菌

ex）酢・ナタデココなど

麹菌

加熱した穀物に繁殖するカビの一種で、糖分やアミノ酸を作ります

ex）日本酒・みりん・味噌・米酢・醤油など

納豆菌

稲わらに生息する細菌で、加熱した大豆に加えて発酵させるとタンパク質を分解してアミノ酸を育成します

ex）納豆

酵母菌

野菜の表面や空気中、土壌など自然界のあらゆる場そうに生息し、発酵の過程で糖を分解し二酸化炭素とアルコールを出します。

ex）ワイン・日本酒・醤油・味噌・パンなど

発酵食品を取る私たちのメリットとしては、

■腸内環境をととのえ免疫力ＵＰ

■代謝をあげて太りにくいカラダに

■老廃物を排出する

■抗酸化作用でアンチエイジングに

■イライラをおさえる

■食品が美味しくなる！

などがあげられます。

なんとなーく語源の種類として似ている「酵素と発酵」。

メディアで同じように扱われることが多いため、何が違うのかわからない方もいらっしゃるかと思います。

２つの違いも頭にいれておくと、自らの腸活プランニングもしやすくなるので、興味がある方は勉強してみてください。

ここでは２つの違いを簡単に説明させていただきます。

まずは酵素。

酵素は大きくわけて3種類あります。

代謝酵素（もともと持っているが、歳と共に減少する） 消化酵素（もともともっているが、歳と共に減少する） 食物酵素（食物からとることができる）

代謝酵素はエネルギーの素、

消化酵素は口にした食べ物を消化、

食物酵素は自分（食物）を自分で消化するためのもの。

つまり、食物酵素の摂取が不足していると、体内にある消化酵素が使われてしまいます。

消化酵素が減少すると、代謝酵素が消化酵素に変身するため、代謝が落ちるという流れです。

（なんとなくなイメージとしての解説です。食物酵素で自らが自らを消化できると、無駄な消化酵素を作る必要がなくなるためエネルギーが温存できるという感じです）

酵素はタンパク質の1種で、生き物ではありません。

また、1つの酵素で１つの働きしかできません。体内には3000種類ほどの酵素があると言われています。

酵素は生野菜やフルーツ、お刺身など生のものに多く含まれるため、毎食生のものを摂取するように心がけるとよいです。

そして「酵素をとる」、「発酵食品をとる」といった流れから、何となく区別がつかない方も多い発酵とよばれるもの。

発酵には、微生物が関わってきます。

酵素はタンパク質で生き物ではありません。

発酵には、生き物である微生物が関与しています。

発酵を簡単に説明すると、「微生物の力により、その場にないものが生まれたり、集まったりすること」です。

つまり、大豆が味噌になるように、生まれ変わりが起こることをさします。

人間にとって良い変身をとげたものを発酵とよび、

人間にとって悪い変身をとげたものを腐敗と私たちは呼んでいます。

発酵食品をとると腸によい理由は、腸内細菌の素や餌がふんだんに含まれているからです。

酵素は、食物の消化を助けるためのもので、

発酵食品は、腸内環境をよくするためのものだとイメージするとよいです。

目的を理解して摂取ができると腸活ライフがよりよいものになりますね。

ようするに腸活とは何をするのか？

悪いものを理解してさける 腸の喜ぶものを追加する ストレスと戦う（笑う・作り笑いでも笑う）

「腸活とは、腸内細菌が過ごしやすい環境をつくること」だということはお伝えしましたが、具体的にどういったことを行うのか？についてお伝えしたいと思います。

悪いものを理解してさける

世の中には、腸（腸内細菌）に悪いものが沢山あります。

腸内細菌が苦手とする添加物・農薬・脂など…

これらを全部さけるぞ！という生活を目指すのは、あまり賢明ではありません。

今の世の中、全て避けることは不可能に近いからです。

人間として生きていくにはコミュニケーションが不可欠ですが、これらを過剰に避けよう、避けようとするあまり、人間関係が悪化するケースも多々あるかとは思います。

それは腸にとってよくないストレスを産みます。

なにより、腸にとって悪いものを知り、悪いものを食べたと理解しながら口に入れることが大切です。

また、悪いものを知ることで、避けれるものを意図的に避けて生活することも可能となります。

取る・取らないを選択することができる最低限の知識をみにつける。

それが腸活のスタートラインとも言えます。

腸の喜ぶものを追加する

腸に良いとされているものが世の中には沢山あります。

腸内細菌（腸内フローラ）は1人1人違うものではありますが、全員が全員に効く単品食材も存在することは事実です。

さて。どうして良いのでしょうか？

そこを理解していないと、

この食材は今の自分にあっているのか？

どの食材がよいのか？

今、何を食べるべきなのか？

などを、毎回選択することができません。

例えば…

発酵食品やタンパク質に水分。

これらがどうして腸のごきげん指数をあげるのか？を理解し、取る・取らないを選択できる基礎知識を身につけ、自らや大切な方の腸内環境をプランニングしていく。

それが腸活の第2段階です。

ストレスと戦う

笑います。作り笑いでも笑います。

脳ではなく、腸で考えるようにします。

ストレスを感じることが、腸へのダメージとなるため、睡眠時間を確保したり、運動を意識したり…腸にとって食べもの以外でも気をつけた方がよい行動を知り、その行動をやる・やらないを選択します。

腸活をして効果が出やすい人と出にくい人についてですが、「睡眠時間が短い方は結果がでるまでに時間がかかりますね」と私の腸師匠も話していました。

睡眠時間がどうして関係してくるのか？そのあたりの基礎知識も入れておくと、腸にとってよい行動が自分でわかるようになります。

「あれ？この行動は腸によいのかな？」と考え、自ら答えを選択できるようになったらもう腸マイスター！

「脳ではなく、腸で考えられるようになる」ここまでできると、自らの腸活や大切な方の腸活も臨機応変にプランニングできるようになるでしょう。

腸活をしても症状が改善しない方がいることを心の片隅に置いておいてください。

よくならない場合に考えられることは、３つ。

腸活が間違っている（自分流ではないために自分にあっていない） 病気 アレルギー

３番目のアレルギーについてですが、ある糖にアレルギーをおこしているためにカラダやお腹の不調が現れている場合があります。

検査キットで調べる方法もありますが、数万円～と高額のため、ＦＯＤＭＡＰと分類される糖を避けてみて、「自らにアレルギーがあるのか？」を調べる方法もあります。

アレルギーを起こしている食材（糖の種類）が判明したら、まずは数か月避けてみることです。その後、徐々にならしていく、避けれるものならば避けて暮らしていくと、不快な症状が改善されるケースがあります。

どのようにしていけばよいのか？

自分はどのケースなのか？

病院にいくべきなのかどうか？

腸活をして悪化する場合、全くよくならない場合は専門家に聞いてみるのが一番です。

また、ＦＯＤＭＡＰを避ける際には、医師などの専門家にかかってから行う方がより安全性も高まります。

正しい腸活をしてもよくならない…

そんな方はまず自らの腸活が世間一般的なものではなく、自分流になっているのか？を確認し、専門家に相談してみることをオススメします。